神・時間術「脳のパフォーマンスを最大限まで引き出す」

おすすめの本

精神科医が明かす、「脳科学に基づく集中力の使い方」×「アメリカ仕込みの時間術」
であなたの時間を2倍に増やす最強メソッド!

樺沢紫苑(カバサワシオン)
精神科医、作家 1965年、札幌生まれ。札幌医科大学医学部卒。インターネット媒体を駆使し、累計40万人以上に、精神医学や心理学、脳科学の知識、情報をわかりやすく発信している

こんかいは神・時間術という本を紹介していきたいと思います

はじめに結論をいうと

「集中力の仕組みを知る」ことで「スケジュールを最適化」することができ

「作業効率をMAXにすることができる」

ということです

ではさっそくいきましょう〜!

集中力の仕組み

このグラフのように多くの人は朝に最も集中力が高く夜になるにつれて低下していくものです

ぼく
ぼく

「お昼ごはんを食べるまではなんとか集中できるけど、午後は眠たい」

「なんか夕方は仕事がてにつかない」みたいなことない〜!?

たけし
たけし

え、おれなんかいつも集中力なんかないよ(笑)

そんな低下していく集中力を回復させる方法が4つあるので紹介していきます

  • 睡眠
  • 運動
  • 咀嚼
  • 日光

この4つの回復法をうまく取り入れることで1日を通して高い集中力を保ちパフォーマンスを最大化することができるようになります

これらについてはまた詳しく説明していきますね

スケジュールの最適化

この本の筆者は「集中力を上げる事はなかなか難しい」といっています

それよりもすべき事は「集中力の仕組みを理解してスケジュールを最適化すること」

具体的に大事な資料を作るなどの集中力を要する作業を午前中に行い

メールの返信等の単純作業を午後に行うという感じです

また睡眠、運動、咀嚼、日光この4つを適度に取り入れることも重要です

また集中力と深く関わっているセロトニンと言うホルモンがあります
このセロトニンが分泌されることで頭がすっきりして集中力が回復するのですが
分泌させる方法は、

  • リズム運動
  • 咀嚼
  • 日光を浴びること

さっき紹介しいた集中力を回復させる4つと少し似ていますよね

なのでここでまとめて具体的に説明していきたいと思います

集中力を回復させる具体的な方法

皆さんは集中力が切れたと感じた時する行動ってありますか?

ぼくは背伸びしたり、歩きまわったり、仮眠をとります!

ではさっそく先程説明した以下の4つをどうやって生活に折り込めば集中力が継続していくのか
具体的に説明していきます

  • 睡眠
  • 運動
  • 咀嚼
  • 日光
睡眠

睡眠に関してはたくさんの研究がありますが
一般的には理想の仮眠時間は10分〜20分位とされています

18分の昼寝は夜の睡眠3時間分に値するという研究結果もあります

つまり10倍の価値です

なので仮眠はたった5分の仮眠でも効果は大きく

集中力アップや健康に良いものだといえます

もちろん夜の睡眠も大事です

夜しっかり質の高い睡眠をとることで翌朝集中力が100%に回復するわけで

睡眠時間が短ければ集中力がちゃんと回復してくれません

睡眠時間もいろんな本によって違いますが、この本ではできれば7時間は取るべき
とされています
また睡眠の質を上げるためには寝る2時間前に避けるべきことがあります

それは

  • 食事
  • 飲酒
  • 激しい運動
  • 熱いお風呂
  • ゲームやテレビなどの四角形娯楽
  • ブルーライトなどの光を見ること


です逆にやった方が良い事は音楽アロマなどの非視角系娯楽です

家族やペットくつろいだり、軽いストレッチ、読書など

また夜の睡眠の質高めるためには朝の行動も重要です!

朝にちゃんとリズム運動と咀嚼と日光を見る事によって
セロトニンを分泌できていればそのセロトニンが夕方ごろからメラトニンに変わっていきます

このメラトニンが睡眠の質を上げて体の疲れをとってくれるので

ぼく
ぼく

朝起きてカーテンを開けて太陽を直接浴びるといいんだよ!

あとコップ一杯の水を飲むとスッキリ目覚めるよ!

たけし
たけし

そうなの!

でも冬はまずベットから出ることが難しい…

運動

集中力を回復させるために必要な運動は

ガッツリ運動!っていうものではなく

散歩をしたりストレッチをしたりといった気軽な運動で大丈夫です!

ちょっとした運動で身体の血流が良くなることで集中力が回復されるといわれています

ぼく
ぼく

筋トレやスポーツは集中力を高めるといわれてる

けど仕事中や合間にやるのは大変だよね(笑)

集中力を上げる技3選

ランチ選びでチャレンジする

人が何かにチャレンジするときに脳の中でアセチルコリンと言う物質が活性化します

このアセチルコリンは創造性ひらめきを高めてくれる効果があるので

何かアイディアが欲しいときにはお昼ご飯に初めてのお店やいつも食べないメニューを選ぶという

チャレンジをすることでアセチルコリンが活性化していいアイデアを思いつきやすくなります


お昼休憩の時間には外を歩いて日光を浴びるのが効果的です
そして食事はしっかりよく噛んで食べましょう

この時スマホやテレビを見ながら食事をとるのは避けたほうがいいです

なぜかと言うと食事のときには一旦仕事のことは忘れて
食事を楽しむことに集中した方がセロトニンがたくさん分泌されるからです

私たちの脳は視覚情報の処理に脳の90%のエネルギーを使うと言われています

このことから休憩するときには視覚情報を減らすことが1番大事なんですね

やっぱり目の前のご飯を楽しむことは大切ですね!

たけし
たけし

え、You Tubeもだめ、、??

サラリーマンこそ朝活

起床後の2〜3時間は脳が最もすっきりして集中しやすい

脳のゴールデンタイムです

このゴールデンタイムをフル活用する1つの手は通勤ラッシュの前に電車に乗り

会社近くのカフェで作業することです副業や読書、資格や語学の勉強など

自分のための時間をこのゴールデンタイムの2〜3時間に充てるということです

これの良いところは通勤ラッシュ時のストレスを回避しながら電車の中でも読書や勉強ができるという点です

サラリーマンにとって朝2時間の朝活は最高の自己投資になります

寝る直前を大事にする

人間は「寝る前に考えた人間になる」と言う言葉があります

これは心理学的に正しいらしくて

寝る直前の人間は特別無条件同化暗示感情性と言う状態にあります

たけし
たけし

なんかすごい漢字が並んで分かりづらい(笑)

たけし
たけし

簡単にいうと寝る前に考えたことが

ぼくたちの潜在意識の中に入って来やすい状態ということだよ!

つまり寝る直前に「自分はこういう人生を生きたい」「こういう人でありたい」

ということを考えると潜在意識にそれを刷り込ませることができ達成しやすくなると言うことです

なので寝る前は読書などをして

自分の理想の人生や人間像を思ってぐっすり眠りましょう〜!

たけし
たけし

宝くじがあたってなにもしないで

生きていますように!!

おやすみなさい〜

ぼく
ぼく

それはちょっと違うよ!!

宝くじはどんなに願っても操ることはできないよ!(笑)

ってことでおやすみなさい〜〜

読んでくださりありがとうございました!

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